El
poder de los cereales integrales
- Los
cereales integrales como el arroz pardo, el trigo,
la avena y el centeno integrales no sólo tienen
un sabor delicioso, sino que también son muy beneficiosos
para la salud, ya que reducen el riesgo de padecer
enfermedades cardiacas y ciertos tipos de cáncer.
Recientes
investigaciones epidemiológicas a gran escala demuestran
que el consumo regular de cereales integrales puede
reducir el riesgo de sufrir trastornos cardiacos coronarios
y algunos tipos de cáncer hasta en un 30%. No es de
extrañar que en el simposio internacional sobre los
alimentos integrales y la salud que se celebró en
Finlandia en junio de 2001 se concluyera que tomar
más alimentos integrales puede mejorar la salud.
Durante
siglos, los cereales como el trigo, el arroz, el maíz,
la avena y el centeno han sido elementos fundamentales
de la dieta. Se han consumido en todo el mundo en
una gran variedad de productos, desde la pasta en
Italia hasta las gachas de avena en Escocia. Sin embargo,
la mayoría de los productos se elaboran a partir de
cereales refinados. Esto significa que las partes
exteriores del grano, el germen y el salvado, se eliminan
al triturar los cereales en la molienda, conservando
el albumen, compuesto principalmente de fécula, que
se muele para obtener harina blanca.
Entre
los nutrientes que contienen los cereales integrales
se encuentran la vitamina E, el complejo vitamínico
B y minerales como selenio, zinc, cobre, hierro, magnesio
y fósforo. Además, estos cereales aportan proteínas,
hidratos de carbono complejos y sustancias protectoras
como los lignanos (fitoestrógenos vegetales con propiedades
contra las enfermedades cardiacas y el cáncer).
- Protección
contra el cáncer y las enfermedades cardiacas
El
verdadero poder de los cereales integrales se basa
en sus efectos de protección contra las enfermedades
cardiacas coronarias y ciertos tipos de cáncer. En
un estudio prospectivo en el que se encuestó a más
de 34,000 mujeres de edades comprendidas entre los
55 y los 69 años realizado en Iowa, USA, aquellos
sujetos que tomaban por lo menos una ración de cereales
integrales al día presentaban un riesgo significativamente
inferior de fallecer por una enfermedad cardiaca coronaria
que quienes apenas consumían este tipo de alimentos.
Otros datos procedentes de un estudio realizado entre
enfermeras demuestran que las mujeres que tomaban
unas 2,7 raciones de alimentos integrales al día presentaban
un riesgo de padecer enfermedades cardiacas coronarias
un 30% menor que quienes sólo ingerían 0,13 raciones
al día. Por otra parte, se cree que el consumo regular
de alimentos integrales también reduce el riesgo de
infarto y diabetes de tipo II.
Los
efectos protectores de los alimentos integrales se
extienden al cáncer, especialmente al cáncer de colon.
Los cereales integrales son ricos en hidratos de carbono
fermentables, que la flora intestinal convierte en
ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos reducen
la actividad de ciertos factores que provocan cáncer.
Por otra parte, las fibras de los cereales integrales
incrementan el volumen de las heces y envuelven a
los carcinógenos, que son así eliminados del intestino
antes de que puedan causar problemas.
Aunque
los cereales integrales son muy beneficiosos para
la salud, tampoco es recomendable ingerir cantidades
excesivas, especialmente si están crudos, como por
ejemplo, el salvado sin procesar. Esto se debe a que
la fibra, que generalmente se elimina durante la molienda,
contiene unas sustancias llamadas fitatos. Los fitatos
reducen la absorción y la utilización por parte del
organismo de varios minerales tales como el calcio
y el zinc. Las enzimas de la levadura (presente en
el pan) y los métodos de procesamiento de alimentos
que requieren calor, como el que se emplea para obtener
cereales de desayuno a base de salvado, destruyen
casi todos los fitatos. Para la mayoría de la gente,
las dosis de fitatos presentes en su dieta no representan
un problema, pero aquellas personas que ingieren grandes
cantidades de cereales integrales pueden necesitar
complementos de minerales.
- Indicaciones
sobre la salud
En
Estados Unidos, el Organismo para el Control de Alimentos
y Medicamentos ha reconocido la importancia de los
alimentos integrales y otros productos de origen vegetal
en la prevención de enfermedades cardiacas coronarias
y algunos tipos de cáncer. Por esta razón, ha autorizado
que estas propiedades benéficas aparezcan indicadas
tanto en los envases de este tipo de alimentos como
en los mensajes publicitarios. Este organismo también
ha permitido que se añadan indicaciones específicas
en el caso de la avena y los productos que la contienen
Los
alimentos como el pan y los cereales de desayuno integrales,
el arroz pardo o las galletas integrales no abundan
en la dieta occidental. Un mayor consumo de productos
de este tipo constituiría una iniciativa agradable
y prudente, desde el punto de vista de la nutrición,
que está al alcance de toda la población. Basta con
tomar una ración de cereales integrales en el desayuno
o con empezar a consumir pan, arroz y pastas integrales
para mejorar la salud y reducir el riego de contraer
ciertas enfermedades.
Referencias
VTT
Symposium on Wholegrain and human health (2001) Proceedings
of the International Symposium, Finland, June 13-15,
2001. Technical Research Centre of Finland (VTT),
pp. 1-145
Fuente:
www.eufic.org
European
Food Information Council
