ANSIEDAD
Y AUTODIALOGO
Las
personas que sufren de trastornos de ansiedad, ya sean crisis
de pánico, fobias o ansiedad generalizada, están sobre todo
predispuestas a desarrollar autodiálogos o autocharlas negativas.
La ansiedad
puede ser generada en el preciso momento en el que la persona
comienza a decirse a sí misma frases que se inician con
2 o 3 palabras:
- "¿qué
pasa si?" o
- "¿y
si?".
La ansiedad
anticipatoria que es uno de los componentes esenciales de
dichos trastornos, surge al afrontar situaciones potencialmente
difíciles y se va desarrollando a partir de enunciados distorsionados,
que el sujeto va formulándose, por ej:
- "¿qué
pasa si me da una crisis ahora?"
- "¿y
si no puedo manejarla?"
- "¿qué
pensarán de mi los demás cuando me vean así?.
El darse
cuenta, cada vez que cae en este tipo de pensamientos, es
el primer paso para recuperar el control sobre estas autocharlas
negativas. El cambio real ocurre cuando se comienza a detectar
y reemplazar los pensamientos negativos por afirmaciones
positivas de autoapoyo, del tipo:
- "estos
son sólo pensamientos, para manejarlos voy a respirar
lentamente, aflojarme y relajarme", que refuerzan
la aptitud para enfrentar los hechos.
En las
personas ansiosas, la autocharla negativa perpetúa la evitación.
En su pantalla interna quizás proyecte imágenes muy negativas
o catastróficas, acerca de la posibilidad de afrontar estas
situaciones. Resumiendo, una autocharla ansiosa lleva a
la evitación y ésta produce más autocharlas ansiosas, es
decir que se crea un círculo vicioso que se autoperpetúa.
La autocharla
catastrófica puede iniciar o agravar una crisis de pánico.
Lo cierto es que el trastorno de pánico se perpetúa por
los pensamientos catastróficos generados a partir de los
síntomas de descompensación neurovegetativa que integran
la crisis.
- Un
ataque de pánico se inicia con síntomas de hipervigilancia
fisiológica como taquicardia, opresión en el pecho, palpitaciones,
mareos o palmas sudorosas.
Biológicamente
es la respuesta de lucha o huída que todos los mamíferos,
incluyendo los humanos, normalmente se producen cuando son
sometidos a la percepción de una amenaza. En realidad no
hay nada anormal o peligroso en esto. En lugar de permitir
simplemente que esta reacción del cuerpo llegue a un máximo
de intensidad y luego ceda, la persona panicosa tiende a
agravar su crisis al iniciar una autocharla atemorizante:
- "Oh,
no! me está volviendo de nuevo, voy a descontrolarme,
tengo que salir de aquí ya" o
- "Debo
luchar contra esto y lo haré desaparecer"
Esta
autocharla catastrófica empeora los síntomas físicos iniciales
los que al incrementarse, producen pensamientos más negativos.
Una crisis de pánico severa puede ser mucho menos intensa
si en lugar de ello, al inicio de los primeros síntomas,
se eligen pensamientos tranquilizadores o de reaseguro
por
ej. :
- "puedo
aceptar lo que está ocurriendo, mis palpitaciones, sudor
o mareos, aunque son bastante incómodos, van a pasar,
voy a relajarme y controlar mi respiración etc. ..."
Recordemos
que la autocharla negativa consiste en una serie de malos
hábitos mentales aprendidos. A lo largo de nuestra vida
hemos aprendido a pensar de esta manera errónea.
Para
que estés bien
De la
misma forma que es posible reemplazar hábitos pocos saludables,
como el fumar o tomar mucho café, por otras conductas más
positivas, también podemos reemplazar estos pensamientos
distorsionados, poco beneficiosos y enfermantes por hábitos
mentales más positivos y de apoyo. El reemplazo de hábitos
mentales negativos por otros positivos y la adquisición
de éstos, requiere de esfuerzo, determinación y mucha práctica,
pero finalmente se logra el aprendizaje de nuevos comportamientos.
Fuente:
www.psycoweb.roche.com.ar
