Alimentos recomendables

El comer con frecuencia mantiene una concentración de glucosa en sangre más constante y evita la aparición de síntomas hipoglucémicos.

Para que estés bien

Consume alimentos completos y naturales, como vegetales crudos o ligeramente cocidos al vapor, frutas frescas, cereales integrales, lentejas, papas o garbanzos. Se recomienda consumirlos 2 ó 3 veces por semana.

Debes evitar los alimentos con carbohidratos simples tales como el arroz blanco, la harina blanca, los azúcares refinados, los cereales azucarados, las frutas en almíbar o edulcoradas y vegetales muy cocidos. Los procesos de molido, refinamiento, elaboración y cocción de estos carbohidratos eliminan las vitaminas, minerales, fibras y almidón que contienen, dejando gran cantidad de azúcar refinado. Esto los vuelve más ricos en calorías y mucho más pobres, en nutrientes que los productos naturales de los cuales provienen.

Sí ingieres carbohidratos complejos en lugar de simples, aumentas la cantidad de fibras, con lo que mejora tu funcionamiento intestinal. Incluye en tu dieta alimentos altos en fibras y cáscaras bien lavadas. Si bien la celulosa no es absorbida por el intestino, facilita la digestión de los demás alimentos de la ingesta. Por otra parte, las fibras tienen un efecto laxante y aceleran la eliminación de residuos por el intestino, al formar deposiciones más voluminosas. Una dieta rica en fibras también ayuda a controlar el peso, reduce el riesgo de padecer diverticulosis de intestino grueso y cáncer de colon.

Agregar algunas cucharadas soperas de salvado mezclado con agua o con otros alimentos, puede complementar tu ingesta de fibras. No lo agregues abruptamente, sino ve incorporándolo a razón de 1/2 cucharada por semana, para evitar la distensión abdominal por producción de gases (meteorismo). Cambios bruscos en la dieta, aún en un sentido deseable, pueden producir inconvenientes como flatulencia, meteorismo y diarrea.

Reduce las grasas animales como quesos, mantecas, huevos, leche entera a no más de un 15 % de los alimentos que ingieras, salvo que tengas que cubrir necesidades nutricionales especiales. Los aceites vegetales no refinados son más deseables, como por ejemplo el aceite de oliva.

Para evitar la ganancia de peso, consume tantas calorías como quemes, si tu vida es sedentaria disminuye la ingesta calórica y practica algún tipo de ejercicio, por lo menos 4 días a la semana.

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